Çağımızın en büyük sorunlarından biri olan uykusuzluk pek çok insanın yaşam kalitesini etkiliyor. Bazı insanlar kafasını yastığa koyar koymaz uykuya dalabiliyor ama bazıları o insanlar kadar şanslı değil. Tıpkı The New York Times’e konuşan Emily gibi…

Emily, yüksek lisans eğitiminden sonra büyük bir hukuk firmasında işe başlamak için New York’a yeni taşınmıştı ve hafif kaygılydı. Kendisini bu şekilde biraz gergin hissetmenin normal olduğunu biliyordu ancak bu gerginliğin ardından gelecek olan kronik uykusuzluğa henüz hazır değildi.

Yalnızca 3-4 saatlik uykuyla çalıştığı için kaygıları gün geçtiköe daha da arttı. 25 yaşındaydı ve kendini sürekli gergin hissediyordu.

Bir gün çalıştığı firmadaki avukatlardan biri ona bağırınca daha sonra da yaşayacağı panik atakların ilkini yaşadı. Doktorunun tavsiyesi üzerine, uyku döngüsünü sıfırlayacağı ve ruh halini iyileştireceği umuduyla uyku hapı almaya başladı ancak bir işe yaramadı.

Uyuyamama konusunda o kadar endişeleniyordu ki yatağa dahi girmek istemiyordu ama sonunda Gregg D. Jacobs’un kitabındaki bilişsel davranışçı terapi yöntemleri sayesinde uyku hakkındaki düşüncelerini yeniden şekillendirdi.

Olumsuz düşüncelerini bir günlüğe yazmaya ve ardından bunları olumlu düşüncelerle değiştirmeye başladı. Örneğin: “Ya bir daha asla uyuyamazsam?” “Vücudunuz uyumak için yaratılmıştır. Eğer bir gece yeterince dinlenmezseniz eninde sonunda dinleneceksiniz.” Bu egzersizler ona çok yardımcı oldu. Tekrar uyumaya başladığında kendini çok daha mutlu” hissetti.

Şimdi, 43 yaşında, yani New York’a taşınmasından neredeyse 20 yıl sonra, hâlâ öğrendiği tekniklere güveniyor. Eğer evden uzakta iyi uyuyamıyorsa bunu sorun yapmıyor ve artık bu konuda çok daha rahat.

Amerikalılar kronik olarak uyku sorunu yaşıyor

Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişkinlerin üçte biri 7 saatten az uyuduğunu söylüyor. Gençlerin durumu ise daha da kötü durumda. Lise öğrencilerinin yaklaşık yüzde 70’i hafta içi yeterince uyuyamıyor ve bunun ruh sağlığı üzerinde derin bir etkisi var.

19 çalışmanın analizi, uyku yoksunluğunun kişilerin düşünme veya belirli görevleri yerine getirme yeteneğini kötüleştirdiğini, ruh sağlığı üzerinde ise daha büyük bir olumsuz etkiye sahip olduğunu buldu.

Ulusal Uyku Vakfı’nın yürüttüğü 2022 tarihli bir ankette, hafta içi her gün 7 saatten az uyuduğunu söyleyenlerin yarısı aynı zamanda depresif belirtilere de sahip olduğunu söyledi.

Bazı araştırmalar, doğum sonrası depresyon ve kaygıyı önlemeye uykusuzluk probleminin ele alınmasının yardımcı olabileceğini bile gösteriyor.

Peki yeterince uyuyamazsak ruh sağlığımız bundan nasıl etkilenir?

San Francisco’daki Kaliforniya Üniversitesi’nde uykusuzluk sorunu olan hastaları tedavi eden uyku araştırmacısı Aric Prather, insanların uyku sorunu yaşamasının; stres ve olumsuz duyguları nasıl deneyimlediğini bile etkilediğini söyledi. Uykusuzluk ayrıca bazı kişilerde geceleri kendini iyi hissetmeme, düşünceli olma, daha stresli hissetme gibi duyguları da tetikleyebilir.

Kuzey Carolina’da yaşayan 40 yaşında bir anne olan Carly Demler, bir gece yatağa giitiğinde hiç uyumadığını, o zamandan itibaren haftada birkaç kez sabaha karşı 3 veya 4’e kadar uyuyamadığını, bu durumun bir yıldan fazla süredir devam ettiğini söyledi.

Bir üniversite laboratuvarında yapılan hormon ve kan testleri ile yapılan uyku çalışmasından hiçbir sonuç alamadı. Uyku ilacınına başladı ama ilaç aldıktan sonra bile gecenin çoğunu uyanık geçirdi. “Sanki kaygım bir şekilde çitleri aşan ve gecelerime yayılan bir yangın gibiydi. Kontrolün benim elimde olmadığını hissettim.” dedi.

Sonunda Demler, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi sayesinde rahatladı. BDT, uzun vadede uyku ilaçlarından daha etkili bir çözümdür. Bunu deneyen kişilerin yüzde 80’inde uyku problemlerinde iyileşme gözlendi.

Artık her sabah daha iyi dinlenmiş olarak kalkıyorum, bu benim için beklenmedik bir umut ışığıydı.” diyen Demler, yatakta uzanıp uykuya dalmayı beklemek yerine yatak odasını kaygıyla ilişkilendirmemek için kalkıp kitap okuyor, yorulduğunda yatağına geri dönüyor.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne göre yetişkinlerin gecede 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı var. Gençlerin ve küçük çocukların daha da fazlasına ihtiyacı var.

Aslında bu durum sadece süre ile de ilgili değil, uykunun kalitesi de önemli. Örneğin uykuya dalmanız 30 dakikadan fazla sürüyorsa veya düzenli olarak gece yarısı uyanıyorsanız, yatakta geçirdiğiniz süreye bakılmaksızın kendinizi dinlenmiş hissetmeniz daha zor olur.

Amerikan Psikoloji Derneği sözcüsü ve klinik psikolog Lynn Bufka, bazı insanların gün içinde uykulu olsalar ya da odaklanmakta zorluk yaşasalar bile iyi çalıştıklarını düşünme eğiliminde olduklarını düşündüklerini söyledi.

Kendinize gün içinde nasıl hissediyorsunuz?

Gün içerisinde daha mı sabırsızsınız, daha mı çabuk öfkeleniyorsunuz? Daha endişeli veya depresif mi hissediyorsunuz? İşinizi verimli bir şekilde yapmakta zorlanıyor musunuz? Eğer öyleyse, harekete geçmenin tam zamanı…

Uyku hijyeni, sağlıklı uykuyu teşvik eder ve uyku kalitesini artırır. Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız, tiroid bozukluğu veya huzursuz bacak sendromu gibi herhangi bir fiziksel sorunu dışlamak için doktorunuzla konuşmalısınız ancak bu, uyku sorunun çözümünün yalnızca bir kısmı.

Anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu ve bipolar bozukluk gibi durumlar uykuyu zorlaştırabilir. Antidepresanlar gibi psikiyatrik ilaçlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlar uykusuzluğa neden olabilir.

New York Eyalet Üniversitesi Downstate Health’de psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü Dr. Ramaswamy Viswanathan, uykusuzluğun sorumlusu bir ilaçsa, farklı bir ilaca geçmek, ilacı günün daha erken saatlerinde almak veya dozu azaltmak konusunda doktorunuzla konuşmanızı tavsiye ediyor.

Endişlerin uykuyu kötüleştirdiği ve uyku eksikliğinin ruh halini kötüleştirdiği bu döngü, zihinsel sağlık sorunları olmayanları da etkileyebilir.